10 продуктов, которые способствуют выработке кератина

Кератин – это тип структурного белка, который является основной структурной единицей волос, кожи и ногтей (1).

Чаще говорят о кератине в качестве добавки, когда дело касается выпадения волос, роста ногтей и улучшения качества кожи. Тем не менее, есть большое количество продуктов, которые способствуют натуральному синтезу кератина в организме.

Яйца

Яйца являются отличным источником биотина, важного питательного вещества, участвующего в синтезе кератина. Одно сваренное яйцо содержит 10 мкг биотина или 33% дневной нормы (2, 3, 4). Более того, яичный белок способствует выработке кератина. Употребляя куриные яйца, в организм также поступает селен, рибофлавин и витамины A и B12 (2).

Лук

Лук отлично подходит не только для придания вкуса любимым блюдам, но и для увеличения выработки кератина.

Этот овощ особенно богат N-ацетилцистеином, растительным антиоксидантом. Организм превращает его в аминокислоту под названием L-цистеин – компонент кератина (5, 6).

Лук также содержит фолиевую кислоту – важный микронутриент, необходимый для поддержания здоровья волосяных фолликулов (7).

Лосось

Лосось – источник полезных жиров и белка. В 85 граммах лосося содержится примерно 17 граммов белка (8).

Плюс это источник биотина. Как вы помните, еще одного ключевого питательного вещества, поддерживающего выработку кератина. Всего в 85 граммах лосося содержится 5 мкг биотина или 17% дневной нормы (4).

Омега-3 жирные кислоты помогают улучшить рост волос, их густоту (9, 10) .

Сладкий картофель (батат)

Сладкий картофель не только один из самых ярких овощей.

Батат богат каротиноидами провитамина А. Каротиноиды провитамина А, такие как бета-каротин, превращаются в организме в витамин А.

Средний сладкий картофель (около 150 граммов) содержит 1150 мкг – более 100% дневной нормы – провитамина А. Витамин А способствует синтезу кератина и необходим для здоровья кожи и волос (7, 11, 12, 13) .

Каждая порция этого оранжевого плода содержит обильную дозу калия, марганца, а также витаминов B6 и C (11).

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются отличным источником биотина и белка для поддержки производства кератина. Всего в 35 граммах содержится 7 граммов белка и 2,6 мкг биотина – 9% от дневной нормы (4, 14, 15).

Более того, эти семена богаты множеством других питательных микроэлементов, включая витамин Е, медь, селен и пантотеновую кислоту (14).

Манго

Манго – вкусный способ добавить в свой рацион питательные вещества, способствующие синтезу кератина.

В частности, этот тропический косточковый фрукт богат провитамином А по 89 мкг – почти 10% дневной нормы -на 165 грамм (16).

Манго также богато рядом других ключевых питательных веществ для здоровья кожи и волос, таких как витамин С и фолиевая кислота (16).

Чеснок

Как и лук, чеснок может похвастаться большим количеством N-ацетилцистеина, который ваш организм превращает в L-цистеин – аминокислоту, содержащуюся в кератине (5, 6).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследования показывают, что чеснок может способствовать здоровью кожи. Например, одно исследование пробирочным методом показало, что экстракт чеснока защищает клетки кератиноцитов, которые отвечают за выработку кератина, от повреждения ультрафиолетом (17, 18).

Исследования в пробирках и на животных также показывают, что чеснок может способствовать заживлению ран, бороться с микробными инфекциями и замедлять признаки старения (17).

Чеснок также содержит множество полезных микроэлементов, включая марганец, витамин B6 и витамин C (19).

Кейл

Капуста кале (или кейл) известна своим впечатляющим составом питательных веществ.

Этот листовой зеленый овощ является хорошим источником витамина А для поддержки синтеза кератина: всего в 21 грамме содержится 50 мкг витамина А, что составляет около 6% от дневной нормы (20).

Это также отличный источник витамина С, который помогает стимулировать выработку коллагена. Последний в свою очередь поддерживает прочность, структуру и эластичность вашей кожи (20, 21, 22).

Говяжья печень

Говяжья печень – один из наиболее концентрированных источников биотина, что делает ее отличным выбором, если вы хотите естественным образом увеличить выработку кератина.

Фактически, всего в 85 граммах приготовленной говяжьей печени содержится 31 мкг биотина, что на 103% превышает дневную норму (4).

Кроме того, такое же количество говяжьей печени обеспечивает 24,5 грамма белка и 7960 мкг витамина А – колоссальные 884% дневной нормы (23).

Говяжья печень также является отличным источником витамина B12, фолиевой кислоты, рибофлавина и железа (23).

Морковь

Морковь – питательный корнеплод, богат провитамином А. В 128 граммах содержится 1070 мкг провитамина А. Это более 100% от дневной нормы (24).

Морковь также богата витамином С, который способствует синтезу коллагена. А последний отвечает за здоровье волос, кожи и ногтей. Кроме того, витамин С способствует заживлению ран, снимает воспаление и защищает от повреждения кожи (21, 22, 25).

Морковь богата биотином, витамином B6, калием и витамином K1 (24, 26).

Заключение

Кератин – тип белка, от которого зависит здоровье ваших волос, кожи и ногтей (1).

Для синтеза кератина необходимы несколько определенных питательных веществ, включая белок, биотин и витамин А. Следовательно, сбалансированная диета, богатая этими питательными веществами, может способствовать выработке кератина в организме.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582478/
[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6562654/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/
[8] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883641/
[11] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787640/nutrients
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3219164/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
[14] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736122/
[16] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4211483/
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997377/
[19] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169230/nutrients
[20] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
[23] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782309/nutrients
[24] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673383/
[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1450323/