Что такое осознанное питание

Принято думать, что осознанность можно почувствовать, сидя в позе лотоса и медитируя. Но суть практики хорошо переносится на повседневную жизнь. И имеет свои преимущества.

Одна из областей для осознанности – это пищевое поведение и/или отношения с едой.

Сегодня мы живем в напряженном и хаотичном графике. Часто забываем поесть. Или, если не забываем, то проглатываем еду, даже не задумываясь, даем ли мы нашему телу то, в чем оно нуждается.

Вспомните, как часто вы ели, но потом по-прежнему были голодны? Мы редко даем нашему мозгу и телу время, необходимое им для осознания того факта, что еда прибыла. Или времени, чтобы получить удовольствие от самой трапезы.

Осознанное питание помогает обратить внимание на что вы едите, когда вы едите и почему вы едите. Помогает присутствовать в моменте и проживать его более полно.

Практикуя осознанное питание, вы сможете лучше осознать свои пищевые привычки, как хорошие, так и плохие. Сможете вносить необходимые изменения, чтобы улучшить свое самочувствие. Это способ прислушаться к сигналам тела, чтобы понять, голодны ли вы, сыты ли, испытываете ли жажду, в каких питательных веществах нуждается ваше тело. И пускай последний пункт звучит магически, но, поверьте, будучи в хорошем контакте с телом, вы будете делать правильный для вас выбор.

Согласно исследователям Celia Framson и ее коллегам, которые разработали опросник осознанного питания, осознанное питание – это беспристрастное осознание физических и эмоциональных ощущений, связанных с приемом пищи.

Другими словами, осознанное питание – это осознание того, что мы чувствуем, когда едим.

Если говорить еще больше, то есть четыре характеристики осознанного питания. Когда вы едите осознанно, вы:

  • Не забываете, что вы делаете и какое влияние это оказывает на ваше тело. Как хорошее, так и плохое
  • Используете все свои чувства при выборе еды. Еда приносит удовольствие и питает тело
  • Следите и признаете свои чувства по отношению к еде. Делаете это без осуждения (например, нравится текстура еды, но ненавидите этот вкус)
  • Практикуете осознание своих эмоций, физического голода и сигналов, которые сообщают вам, что ваш голод удовлетворен (Fletcher, 2016)

Осознанное питание vs Интуитивное питание

Если вы слышали об интуитивном питании, то вам наверняка интересно, в чем же разница. Между осознанным и интуитивным питанием много общего, но это два абсолютно разных метода.

Оба подразумевают обращение внимания на что и как мы едим. Но интуитивное питание – это скорее ответная реакция на нездоровые тенденции и причудливые диеты. Тогда как осознанное питание – это скорее изменение образа жизни, которое сопровождается повышением общей осознанности.

Существует несколько принципов интуитивного питания:

  • Откажись от диетического мышления
  • Уважай свой голод
  • Помирись с едой
  • Брось вызов ПП полиции
  • Уважай свое чувство насыщения
  • Открой для себя удовльствие
  • Уважай свои чувства без применения еды
  • Уважай свое тело
  • Уважай свое здоровье

Эти принципы лежат в основе интуитивного питания и определяют его как метод питания, который противопоставляется различным диетам (углеводной, безуглеводной, периодическому голоданию и прочим). Главный пункт – стать физически здоровее. Психологическое здоровье – это только лишь побочный продукт интуитивного питания.

В то время, как осознанное питание направлено на улучшение психологического здоровья и отношений с едой. Любые полученные физические преимущества являются желанным побочным эффектом этого процесса.

Принципы осознанного питания

Принципы осознанного питания изначально были разработаны командой из 19 специалистов в области психологии и терапии в Центре осознанного питания. Общие аспекты осознанного питания звучат как:

  • При выборе продуктов питания используйте все свои чувства и обращайте внимание на то, как выглядят и пахнут продукты, какие они на ощупь и вкус
  • Находите время, чтобы целенаправленно выбирать и готовить еду
  • Обратите внимание на то, как ваше тело физически реагирует на различные продукты
  • Следите и замечайте сигналы, которые говорят вам о чувстве голода и насыщения

Кто пользуется практикой осознанного питания, тот:

  • Принимает, что нет неправильного или правильного способа питания, но есть разные уровни осознания, связанные с приемом пищи
  • Признает, что у каждого человека свой уникальный пищевой опыт
  • Развивает понимание того, как пищевые привычки могут влиять на здоровье и общее благополучие
  • Понимает глубокую взаимосвязь, существующую между всеми живыми существами, культурную динамику и то, как выбор продуктов питания влияет на эти связи
  • Осознанное питание распространяется не только на человека, но и предполагает осознание того, что то, как и что вы едите, оказывает более широкое влияние на мир (Cheung, 2016)

Преимущества осознанного питания

Одно из наиболее значительных преимуществ осознанного питания – выбор в пользу более здорового питания. Даже общие практики осознанности могут оказать существенное влияние на привычки здорового питания (Jordan et al., 2014).

Психологический комфорт

При осознанном питании больше не существует запретных и “плохих” продуктов. Вы спокойно ходите в магазин, гости, кафе. Нет места переживаниям по поводу того, что “всем можно, а мне нельзя”, нет места срывам и негативным эмоциям после такого эпизода.

Практикуя осознанное питание, вы понимаете, почему ранее ели, когда были не голодны.

Потеря веса

Одним из наиболее широко известных преимуществ осознанного питания является потеря веса. Осознанное питание было связано с контролем веса и успешной потерей веса у мужчин, которые страдали от ожирения (Dalen et al., 2010). И даже имело успех у женщин, которые часто ели в ресторанах, где практика внимательности может быть затруднена. (Timmerman & Brown, 2012).

Еще одно исследование показало, что люди, которые едят более осознанно, обходятся небольшими порциями высококалорийной пищи. Что в перспективе способствует снижению веса, если стоит такая задача (Beshara, Hutchinson, & Wilson, 2013).

В отличие от типичных диетических методов, которые могут вызвать чувство депривации, осознанное питание побуждает вас быть на связи с физической потребностью в пище и понимать негативные последствия от переедания на физическом и психологическом уровнях.

Помощь в лечении расстройств пищевого поведения (РПП)

Обзор тренинга по осознанному питанию показал, что осознанное питание может снизить частоту эпизодов переедания, улучшить самоконтроль, когда дело доходит до еды, и уменьшить симптомы депрессии у людей с перееданием (BED; Kristeller & Wolever , 2010).

Другой обзор 14 отдельных исследований подтвердил эти результаты, показав, что осознанность эффективна в сокращении переедания и эмоционального переедания (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers, & Corsica, 2014).

Наконец, сочетание осознанного питания и традиционное лечение расстройства пищевого поведения, привело к уменьшению симптомов расстройства пищевого поведения в течение 10-недельного наблюдения (Hepworth, 2010).

На личном опыте знаю, что осознанное питание позволяет избавиться от орторексии и ее негативных последствий.

Индивидуальная работа

Если вы хотите избавиться от строгих ограничений в еде, срывов, перееданий, но понимаете, что одни не справитесь, то записывайтесь на индивидуальную консультацию. Заполните форму в Google Docs, предварительно указав желаемую дату онлайн консультации. Также доступна опция анализа рациона питания.