причины переедания. Почему я ем, когда не голоден

Если вы иногда едите без чувство голода, то это нормально. Но если это ваше обычное поведение, то с ним можно и нужно работать. Причин переедания масса. И в большинстве случаев играет роль не одна, а совокупность нескольких. Здесь может быть сочетание и физиологических причин переедания, и психологических.

Прочитав статью до конца, отметьте те пункты, которые сейчас актуальны для вас. Спросите, что уже вы можете предпринять, чтобы начать исправлять ситуацию. Если вам надо составить четкий план действий, то жду вас на консультации. Если вы понимаете, что едите на эмоциях, то моя рабочая тетрадь “Как перестать заедать эмоции” будет вам в помощь.

Возможные причины

Диетическое мышление

Здесь два варианта. Либо едите по часам, потому что “так надо”. Либо вы диетчик со стажем. Каждый раз думаете, что надо сейчас поесть, потому что потом “будет нельзя”, “еды не будет”, “надо строго себя ограничивать”, “женщины много не едят”.

Жесткие ограничения в течение дня/недели

Скудный завтрак и обед, а вечером каждый час походы на кухню. Либо мало еды в течение 5-6 дней, а потом «зажор».

Что делать? Питаться полноценно в течение дня. Забудьте про размер порции, обращайтесь только к чувству голода/насыщения. Если вы специально сделали большой дефицит калорий, то подымите калории. Так медленнее, но верно вы придете к результату. А пока существует круг “держусь-срываюсь”, о желанных формах остается только мечтать.

Мышление “все или ничего”

Например, в детстве говорили “вот все съешь, тогда и пойдешь гулять”

Либо наоборот. Вам дарят коробку конфет, вы съедаете одну и…оглянуться не успели, как съели все! Часто это сопровождается такой формулировкой, как “съела одну, а значит сорвалась. Съем теперь все, какая уже разница”

Недостаток сна

Полноценный сон синхронизирует выработку гормонов, отвечающих за ощущение голода и сытости. А именно, грелина (усиливает аппетит), лептина (сигнализирует о насыщение).

При недостатке сна мозг начинает ошибочно полагать, что человеку критично необходимы дополнительные калории. Результатом становится возникновение «волчьего» чувства голода и желания съесть все, что находится в поле зрения. 

Исследования говорят, что 1 час недосыпа заставит вас переесть от 200ккал до 549ккал на следующий день [1].

Что делать? Спать 7-8 часов/сутки. Заранее планируйте дела на день, если хотите, чтобы здоровье и фигура не страдали.

Вы не слышите сигналов своего тела

Потеряна связь тело-мозг. Для вас это две разные вселенные, которые якобы существуют порознь друг от друга. Как исправить ситуацию? Начните с вопроса “голоден ли я”, “что я сейчас чувствую” во время приема пищи.

Что делать? Подключите практики, которые призваны помочь почувствовать свое тело. Например, медитация, йога, пилатес.

Реклама, яркие запахи/оформление витрин

Ели час назад достаточно плотно, вышли в город прогуляться. Проходите мимо магазина с шоколадом, витрина оформлена ярко и призывно. В голове внезапно появляется мысль “хочу!” и вы следуете за ней. Через пять минут счастливо поедаете любимые пралине.

Что делать? Заранее планировать маршрут, если знаете, что вам сложно собой управлять. Плюс развивайте связь мозг-тело. Оценивайте чувство голода перед подобным походом в магазин. Если понимаете, что это не голод, а баловство, то спрашивайте себя, уместно ли оно сейчас, как это отразиться на вас сегодня и на вас завтра. Учитесь брать ответственность за свои решения.

Эмоции

Вам скучно

Расширяйте круг интересов. Начните делать то, что вы давно хотели, но откладывали (выучить иностранный язык, пойти на танцы, позвонить подруге). Пристальное внимание обратите на занятия, где руки заняты делом.

Вы разозлены

Невысказанная или непроявленная злость никуда не пропадает. А держится взаперти. И тут два варианты. Либо вас тянет на твердую хрустящую пищу (орешки, чипсы), ведь хочется “покусать” обидчика. Либо вы просто начинаете есть больше обычного, ведь в прямом смысле затыкаете себе рот, чтобы не высказать вслух эмоции, чувства, мысли.

Подавлены, расстроены

Здесь алгоритм, как в предыдущем пункте.

Вы в приподнятом настроении

Крайне редкий случай, когда вы в прекрасном настроении и толкаете себя к перееданию словами “у меня сегодня праздничное настроение, а значит надо устроить праздник!”. И суетливым шагом отправляетесь в кафе/пекарню за круассаном, тарталеткой и свежим багетом.

Что в итоге?

Каждый случай уникален и нет одного решения на все. Но! Здесь надо работать над эмоциональным интеллектом. Начните с того, что несколько раз в день спрашивайте себя: “Что я сейчас чувствую”
“Почему я себя так чувствую”
“Кто/что заставило меня так чувствовать”
“Могу ли я изменить/повлиять на источник моего настроения”

Если забываете сверяться с собой в течение дня, то введите за практику спрашивать про эмоции каждый раз перед едой. Так вы поупражняетесь в наименовании эмоций, будете развивать свою чувствительность и сможете избежать эмоционального переедания (в начале переедание останется, но вы сможете проанализировать источник бед).

Также проработайте каждый пункт из “5 шагов к созданию здоровых отношений с едой“.

Источники:

[1]https://www.sleepfoundation.org/articles/lack-sleep-may-increase-calorie-consumption